Calcular o FTP é um dos primeiros passos que um ciclista deve dar após optar por treinar com um medidor de potência. Agora vamos ensinar a calcular o seu FTP.

Com a popularização dos medidores de potência, o jogo a longo prazo começou a mudar, pois medir com precisão seus treinos e entender os pontos fortes e fracos de cada ciclista ficou um pouco mais fácil, e muito mais preciso.

Atualmente, encontrar uma plataforma que lhe ajude a enxergar estes dados e a mensurar seus treinos já não é algo complicado. A própria Garmin, por exemplo, produz além de ciclo computadores capazes de coletar estes dados, como também possui uma plataforma e um app que “destrincha” tudo isso em dados muito bem distribuídos. Além disso, produz o próprio medidor de potencia em sí.

Por outro lado, treinadores começam a se especializar na prescrições dos treinos de ciclismo baseados em potência, e mais do que isso. Conseguir predizer e enxergar a médio e longo prazo os dados fornecidos por este aparelho parecem ser os grandes diferencias de um bom treinador. Estes conhecimentos são hoje um bom começo para a busca eterna dos ciclistas por mais velocidade.

Como Calcular o FTP

Agora, vamos te ensinar a calcular seu FTP, e também vamos levá-lo a nossa Calculadora de Frequência Cardíaca máxima, de zonas de frequência cardíaca, e de FTHR e FTP. Basta clicar aqui e ir direto!

Uma forma de encontrar o seu Limiar de lactato, seu FTHR ou seu FTP é através de testes laboratoriais, inclusive, no vídeo abaixo demonstramos isso na fase preparatória para o Brasil Ride.

Contudo, poucas pessoas tem acesso a testes laboratoriais regularmente. Além disso, a potência no LT, conforme determinada dessa maneira, costuma estar significativamente abaixo do que atletas e treinadores tendem a considerar como um “limiar”.

Dessa forma, voltamos para a forma de calcular o FTP mais comum, para tal, é preciso antes fazer um teste de campo e a precisão do resultado depende do seu medidor de potência.

Realizando o teste de maneira correta, e sem muitos imprevistos é possível calcular o FTP e além, repetir o teste sempre que seu treinador julgar necessário.

Formula para Calcular o FTP: Potência média obtida no teste x 0,95 = Seu FTP

Exemplo: 290 watts de média no teste X 0,95 = 275 Watts é o seu FTP.

Por exemplo: você atingiu 240w médios nos 20 min – 240 X 0,95 = 228. Portanto, o resultado é 228 watts.

Utilizando nossa calculadora de FTP você ainda tem outras formulas, basta inserir o resultado do seu teste e calcular o FTP.

Como fazer o teste de FTP?

Para calcular o seu FTP, é preciso antes obter o resultado do seu teste de FTP, como assim chamamos. Este teste pode ser feito de mais de uma maneira, mas basicamente consiste numa média do esforço máximo que o ciclista pode realizar por um determinado tempo.

Por exemplo, quão forte e constante você pode andar por 20 minutos? É dentro destes 20 minutos que encontraremos o seu FTP. E sim, para realizar o teste de FTP você precisará de um medidor de potência.

Uma confusão como é associar o Teste de FTP com o Como Calcular o FTP, são duas coisas diferentes, apesar de complementares e diretamente relacioandas.

Teste de FTP 20 minutos – Como Calcular o FTP

Vamos te explicar como você calcula o FTP em um teste de 20 minutos. A maioria pega sua potência média máxima de 20 minutos e multiplica por 95% e define isso como seu FTP. Este é provavelmente o padrão ouro para saber como calcular seu FTP para a maioria dos ciclistas amadores, embora a maioria faça esse teste de FTP incorretamente.

De acordo com Coggan, para um teste de FTP, você precisa de um esforço máximo de 5 minutos antes do teste de 20 minutos. Isso queima todas as contribuições anaeróbicas que poderiam “contaminar” seu teste e desta forma o deixam mais preciso.

Como fazer o teste de FTP

• Escolha um local onde possa pedalar sem interrupções por pelo menos 20 minutos;
• Faça um aquecimento leve de 15 minutos;
• 3x1min com cadencia alta (95rpms acima) -1min de descanso girando leve entre os tiros;
• 5min de giro leve;
• 1x de 5min muito forte;
• 10min de giro leve, e;
• Tiro de 20min com a cadencia e a força mais alta que conseguir sustentar durante os 20minutos.
• Resfriamento para finalizar.

Se este teste estiver planilhado em forma de treino estruturado em seu Garmin, por exemplo, será muito fácil encontrar a volta de 20minutos, nela também encontrará a sua média de potência. Está média de potência é o seu resultado do teste de FTP. Dai é só aplicar a formula passada acima.

Importante: você precisa fazer o tiro de 20 minutos o mais forte que puder, sem interrupções e se puder evitar ao máximo paradas, rotatórias e sinais de transito, perfeito. Tome cuidado também para não colocar força demais no começo e perder energia e chegar ao final se arrastando, isso fará sua potencia média despencar. Não se arrisque, se um carro ou pedestre cruzar o caminho, freie e termine o teste. Na pior das hipóteses pode repeti-lo outro dia.

O teste FTP de 20 minutos pode parecer muito longo e sofrido nas primeiras vezes, mas com o tempo ele também acaba se tornando um ótimo treino para lhe ajudar a suportar frequências e forças altas por um longo período de tempo.

Teste de FTP para ciclistas iniciantes – Teste de FTP de 8 minutos

Como calcular seu FTP com o teste FTP de 8 minutos? Vá o mais forte que puder por 8 minutos e multiplique por 0,90 (diferente do teste de 20 minutos em que se multiplica por 0,95).

É utilizado para ciclistas mais novos que não aguentam um teste de 20 minutos devido à duração. Eu preferiria ver você fazer exatamente o oposto e apenas tentar pedalar forte por 20 minutos.

Na verdade o teste de FTP de 8 minutos não é muito adotado e boa parte dos treinadores não gostam deste método, ao invés dele, preferem usar um resultado de NP de treinos ou provas mais duras destes atletas iniciantes.

Outra maneira de estimar seu FTP sem realizar nenhum teste formal é simplesmente avaliar a potência constante que você pode produzir rotineiramente no treinamento durante esforços mais intensos, por exemplo, intervalos ou repetições destinadas a aumentar Limiar de lactato ou durante subidas mais longas. 

Talvez uma maneira ainda mais precisa de determinar seu FTP, mas que ainda não requer nenhum teste formal, seja examinar sua potência normalizada durante as corridas. Vários sites e aplicativos como o já citado Garmin Connect calculam sua NP automaticamente.

Como usar o FTP?

O seu FTP pode trazer luz a uma série de ocasiões em que nos ciclistas costumamos nos encontrar. Considerando que seu FTP é a medida de máximo ou a estimativa mais direta da potência que pode sustentar (limiar), fica fácil entender que tentar extrapolá-lo numa prova de 2 horas de duração não dará muito certo.

Além disso, o FTP é um excelente parâmetro para medir a sua evolução durante a temporada. A sua média ou as mudanças diretas deste valor, podem nortear os rumos dos seus treinos e medir de forma eficiente a sua evolução.

O FTP será vital para o calculo das suas zonas de treinamento, e dele extrairão o máximo de cada uma delas, bem como o uso eficiente que cada uma das zonas pode lhe ajudar a construir.

O que é FTP?

FTP é a potência mais alta que um ciclista pode sustentar por um determinado espaço de tempo.

Parece haver alguma confusão sobre exatamente quanto tempo realmente dura o poder do FTP. Alguns atletas nos procuraram pensando que o FTP é sua melhor potência de 20 minutos. Para esclarecer, o esforço clássico de 20 minutos é um teste para estimar seu FTP real (que é aproximadamente o que você poderia fazer por 60 minutos) .

O FTP é resultado de um um teste de esforço, como mencionado, e obter métricas precisas é de fundamental importância. Com todas essas métricas relacionadas, fica claro por que ter um número de FTP preciso é extremamente importante; não apenas para definir zonas precisas, mas também para que as métricas coletadas após cada viagem sejam precisas.

Com que frequência eu devo refazer o teste e calcular o FTP novamente?

A frequência com que o limite de potência mudará significativamente dependerá em parte do seu histórico e hábitos de treinamento. Por exemplo, alguém que está apenas começando ou retornando ao ciclismo pode ver mudanças grandes e rápidas em seu limiar de potência, enquanto um ciclista experiente que treina há muitos anos provavelmente experimentará muito menos variação.

Uma vez que um dos objetivos de qualquer programa de treinamento é aumentar a potência no limite, o valor que você inseriu no seu ciclo computador deve ser reavaliado periodicamente para ter certeza de que ainda é preciso. 

Um indicativo disto pode ser o seu IF batendo sempre acima de 1.0. Em particular, um IF de mais de 1,05, o que significa que NP é mais de 5 por cento maior do que o limite de potência, durante um treino ou corrida.

Em geral, avaliar o limite de potência algumas vezes por ano (por exemplo, próximo ao início do treinamento como linha de base, no meio do período pré-competição para acompanhar a melhora e durante a temporada para determinar o pico de condicionamento físico alcançado) é provavelmente suficiente para amadores e entusiastas.