Conheça quatro exercícios para ganhar velocidade no ciclismo

A habilidade de pedalar rápido no ciclismo não se restringe apenas a uma boa aceleração, mas está relacionada principalmente à capacidade de manter uma velocidade alta e constante durante um longo trajeto ou período de tempo. Assim, os conhecidos tiros de velocidade são apenas parte dos exercícios para ganhar velocidade.

Segundo Ricardo Arap, diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, o ganho em relação à velocidade média só acontecerá a partir de um trabalho mais amplo, que envolva também o desenvolvimento de outras qualidades importantes ao ciclista.

 “Quanto melhor e mais experiente o atleta, maior a importância dos detalhes técnicos e biomecânicos para essa evolução. Maior até que o próprio ritmo de treinamento em si”

explica Arap, comentando que com oito semanas de trabalho, dependendo da dedicação e do nível de condicionamento do ciclista, é possível aumentar 1 km/h na média.

“Quatro treinos por semana é o número ideal, mas pode variar de três a seis treinos de acordo com o grau do objetivo”.

acrescenta

A seguir, ele sugere alguns exercícios para ganhar velocidade.

Quatro exercícios para ganhar velocidade

Tiros

Treinos de tiros são importantes, mas os demais também são. Assim, o que fará a diferença é evoluir não apenas nos tiros, mas também na base e demais variáveis, como endurance, resistência aeróbica, força específica, técnica, potência, ritmo e eficiência na cadência.

Por isso a planilha deve ser seguida à risca, com a mesma motivação e disciplina, seja no treino de velocidade, no técnico, no regenerativo ou no longão.

Tipo de treino: velocidade
Percurso: plano
Aquecimento: 8 km girando leve
Treino principal: 6 x (2 km forte + 2 km fraco)
No forte: relação 53 x 16, acima de 105 rpm
No fraco: relação 39 x 16 ritmo leve
Desaquecimento: 2 km girando leve

Regenerativo

O regenerativo é essencial não apenas para a recuperação após treinos intensos, mas também para a adaptação do corpo aos estímulos, pois só assim os ganhos em termos de condicionamento serão assimilados pelo organismo.

Tipo de treino: agilidade e resistência aeróbica
Percurso: plano
Distância: 40 km – 4 voltas de 10 km
Relação: 39 x 15
Cadência: 100 rpm
Ritmo: moderado e constante

Subidas

A cada sete ou dez dias é imprescindível realizar um trabalho de força específica em subidas, o que consequentemente também ajudará no desenvolvimento das outras variáveis comentadas antes.

Tipo de treino: manutenção
Distância: 40 km
Percurso: 5 subidas íngremes
Relação: 53 x 21 / 53 x 19 / 53 x 17 / 53 x 21 / 53 x 19
Ritmo: moderado e progressivo na subida, soltando para descansar na descida

Longões

Todo ganho referente ao condicionamento físico e aperfeiçoamento técnico deve ser colocado em prática nos treinos mais longos. O intuito é tentar ao máximo possível vivenciar o ritmo a ser adotado em uma competição, em termos de esforço, tempo e distância de pedal.

Tipo de treino: endurance e ritmo
Tempo total: 2h15’
Relação: livre
Cadência: 85 rpm