Uma das melhores dicas de treino de MTB que recebi foi ouvir de um atleta: Mais rápido nem sempre é melhor. Curioso, especialmente vindo de quem pedala rápido.

Existem duas ou três variáveis no ciclismo que são muito importantes na minha opinião, quando se pensa em treinamento para performance. Uma é a velocidade das pernas, em que a se contam as rotações por minuto ou cadência (RPM); outra é o dos batimentos cardíacos e uma terceira é a potência gerada nas pedaladas.

Então é agora que você se pergunta: Mas e a velocidade máxima e a velocidade média? Não são importantes? E eu te digo, sim e não!

Ir devagar para ir mais rápido

A frase clássica que ao primeiro olhar não faz o menor sentido vem de ninguém menos do que Craig Alexander. É dele também o termo Leão de Treino, referindo-se aos atletas que nos treinos são leões, mas na corrida andam feito gatinhos.

Dos grandes campeões acho que foi o Craig o primeiro a ver falar sobre isso. Em treinadores, vi muito o Nino Cobra – treinador de Ayrton Senna, falando sobre também.

No Mountain bike, vários atletas de sucesso são adeptos deste sistema ou protocolo treino. Um deles é o maior campeão de Mountain bike de todos os tempos, Julien Absalon e o outro é ninguém menos que Nino Schurter.

Nino em algumas entrevistas declarou que treina no sistema 80/20, enquanto Julien Absalon, antes da aposentadoria disse fazer 85/15. Mais abaixo explico o que significam estes números.

Treinar leve pode ser mais difícil do que treinar forte

Claro que não me refiro ao esforço do treino, mas sim da dificuldade que alguns ciclistas tem em treinar leve, treinos aeróbicos em zonas de treino que favoreçam isso.

Zona 2 de frequência cardíaca ou treinos entre 55% a 75% do seu FTP (ou de acordo com a recomendação do seu treinador) irão fazer você ganhar mais resistência nos pedais. Já que é sabido que estes estímulos favorecem o ganho de resistência física.

Eu falo mais sobre isso neste vídeo abaixo, vale a apena conferir.

Não é preciso fazer muita força para se lembrar de um treino em que extrapolou o esforço que estava descrito na planilha. Ou ainda, quando forçou a barra naquele dia em que seu corpo não responde bem de forma alguma.

Não é a distância que “quebra” os atletas, mas sim a intensidade.

Craig Alexander

Treino de Mountain Bike 80/20

Tenho visto muitos atletas treinando assim, 80% do tempo dos treinos destinados a estímulos aeróbicos e os 20% restantes com trabalhos anaeróbicos, fazendo força de verdade.

Quanto maior a sua potência, mais difícil o seu corpo está trabalhando para girar o volante. (Sem sentido… pode me enviar o original em inglês?).

Muitas bicicletas do tipo ergométrica possuem um monitor que faz as medidas de RPM. Mas em uma bicicleta para percorrer uma estrada ou fazer trilha, é necessário um computador de ciclo para fazer essa medição. Se, contudo, desejar calcular mentalmente, deverá contar quantas pedaladas você completa em 15 segundos e depois multiplicar por quatro esse número.

Ora, se seu objetivo é treinar para o aumento de resistência, obter um RPM de valor alto não é necessariamente o melhor. O ideal é que se faça um treino de baixa intensidade em 80% do seu tempo. Ou seja, será necessário encontrar um RPM que demande entre 60% e 78% da sua frequência cardíaca máxima. Esse cálculo é feito da subtração da sua idade do número de 220).

Já para aqueles que buscam a perda de gordura, deve-se observar o aumento gradativo de RPM, preferencialmente de 5 a 10 em cada intervalo. A outra possibilidade é ficar entre 85 e 100 RPM, com aumento de resistência, depois de um tempo de repouso. Neste caso, aumentar a resistência também é aumentar a sua potência.

É claro que velocidade não compõe toda a equação quando se trata de condicionamento físico. A quantidade de força dispensada num exercício depende também da própria resistência do corpo e do seu posicionamento. Ao manter um determinado número de RPM, é importante aumentar a intensidade juntamente com os níveis de resistência, ou pedale levantando-se do selim.