Recuperação Pós-Treino no Mountain Bike Para Ciclistas Acima dos 40 Anos. Tão importante quanto treinar com qualidade ou pelo menos se recuperar mais rápido.
Isso fica ainda mais evidente quando já não somos mais garotos. Você se lembra daquela época em que jogávamos bola de oito da manhã até o meio dia e só parávamos quando a mãe gritava chamando pro almoço?
No mesmo dia a tarde já queríamos jogar novamente e no outro dia estávamos zerados, né mesmo?
Pois é velho amigo, muitas batalhas foram travadas até então e essa sua máquina ai já não responde mais a altura. Já precisa de mais tempo de manutenção até o próximo embate.
Não precisa ficar triste, já que está lendo isso significa que se mantem em atividade, o que por si só já é uma vitória nessa luta contra o tempo.
Como eu já disse anteriormente no post quantas vezes treinar por semana, mais vale um treino bem feito do que um monte de quilômetros sem qualidade.
A mesma coisa vale para a recuperação, combinar uma sequência de bons treinos com uma boa recuperação aumenta consideravelmente seu ganho de performance. Também aumenta muito o índice não mensurável chamado “prazer de pedalar”.
Para que você meu amigo e minha amiga tenha uma noção da importância da recuperação, alguns treinadores seguem a linha de que a recuperação está num grau de importância quase tão elevado quanto o próprio treino.
Indiscutivelmente, treinar o mais descansado possível é um dos pilares de qualquer esporte, e no ciclismo isso não é diferente. Se esse fator for negligenciado os treinos por mais bem feitos que sejam na verdade serão lamentavelmente contraproducentes.
Posso afirmar, mesmo que de uma forma muito resumida que a recuperação pós-treino no mountain bike e também no ciclismo de estrada é o que vai fazer com que você explore o máximo potencial do seu corpo treino após treino.
A garotada (até os sub35) também pode se beneficiar dos macetes para recuperação, mesmo que eles ainda tenham o que pra nós mais coroas já é quase o fator de cura do Wolverine.
Para quem já está nos ENTA (quarENTA, cinquENTA…) as dicas são muito mais preciosas.
Vou dar alguns “conselhos” pra você. Se combinados, vão ser fortes aliados contra o tempo de recuperação mais longo.
Certamente você já conhece alguma dessas técnicas, e talvez pratique. Mas reforço, se COMBINADAS e bem-feitas elas podem fazer milagres na redução do tempo de recuperação pós-treino.
Vou numerar as formas de recuperação no que vou chamar aqui de ordem de logística.
Estou presumindo que está começando seu passeio de bicicleta ou treino saindo de casa. Digo isso, pois quando vou ao local de treino com a bike no carro eu já levo comida, líquidos e meia de compressão. Já lanço mão deles imediatamente, não espero chegar em casa pra começar os processos de recuperação.
Sempre que treino com alguns amigos fico pra trás nos 10 ou 15 minutos finais. Alguns pensam que eu “quebrei” ou me cansei. Mas não – pelo menos não sempre. risos!
Na verdade, eu começo a me “resfriar” ou a fazer a primeira limpeza nos motores.
O Arrefecimento pós-treino é a primeira parte da recuperação e começa ainda dentro do treino, mais especificamente nos momentos finais. Deve-se fazê-lo antes mesmo de descer da bicicleta.
Girar de forma leve e consistente. Sem fazer força e com giro médio, não muito alto e acima de tudo não muito baixo pra não ficar fazendo força sobre a bicicleta.
A intenção como o nome já sugere é esfriar o motor e fazer o sangue circular, quanto mais conseguir circular sem fazer força no final de um treino melhor.
Pense dessa forma
“estou lavando as pernas, os músculos e os vasos sanguíneos para remover o máximo de substrato possível”.
Antes de descer da bicicleta, rolar suavemente cerca de 15 minutos.
Por que isso fará um “sangue novo” e mais “limpo” circular pelas pernas e ajudar a remover os substratos decorrentes do seu treino que ficam nos músculos e no sangue.
Tudo que comemos vira energia, isso também não é novidade. Quando praticamos atividades físicas e até mesmo quando estamos sentados lendo um texto como este estamos gastando energia.
Vejo todo mundo falando “tome Wey Protein imediatamente após o treino” mas na verdade, as pessoas deveriam dizer: “como proteínas”.
Sabemos que as proteínas são a principal matéria prima para a construção e reconstrução muscular. Porém, num treino de bike seja ele duro ou não nosso estoque de glicogênio cai muito e ai nossos próprios músculos acabam virando “comida”, e a isso damos o nome de catabolismo.
O ciclismo principalmente é um esporte altamente catabólico, por uma série de fatores, eu diria que o principal deles é o tempo prolongado que as vezes ficamos sobre a bicicleta.
Coma!
O que Eu faço. Dou preferência por carboidratos, sejam eles de lenta ou rápida de absorção, confesso que não olho tanto isso. Porém, eu como carboidrato puro, não misturo com nenhum tipo de proteína. Seja ela nobre como um wey protein ou outra fonte qualquer.
Relembrando que a intenção aqui é me recuperar mais rápido e não ficar sarado, certo?
Num segundo momento sim, como uma boa fonte de proteínas como ovos cozidos, queijo, frango e tal.
Sem os carboidratos nosso organismo fica sem energia e tem mais dificuldade de absorver aminoácidos por exemplo.
Após uma certa idade, além de termos mais dificuldade de ganhar massa muscular, também tendemos a perde-la, mesmo continuando ativos.
Carboidratos vão lhe dar energia e promover a recuperação.
Desculpem a sinceridade aqui, mas falar da importância da hidratação hoje em dia é até meio chato… risos!
Hidratação é outra peça chave da recuperação. Durante o treino eletrólitos e minerais importantes para a pratica da atividade e para a recuperação são perdidos.
Sem mistério aqui. Simplesmente tome líquidos adequados em boa quantidade e de forma fracionada.
Aquele golão no bico da garrafa que está na geladeira é ótimo, mas beber tanta água duma vez não é a forma mais eficiente de se hidratar e, ainda vai te fazer tomar uma bronca do parceiro ou da parceira.
A falta de líquidos no organismo prejudica não só a performance, mas também a recuperação. Por isso, é determinante que você meu velho continue a se hidratar mesmo após o treino.
Sucos, soro caseiro, bebidas esportivas e até mesmo água pura. Café, refrigerante, chá mate e chá preto nessa hora não ajudam.
O corpo vai repor importantes eletrólitos perdidos fazendo com que assim eles estejam “reabastecidos” antes do próximo esforço.
Alem do mais, um organismo bem hidratado tem mais facilidade de transportar nutrientes indispensáveis para a reconstrução muscular. Trocando em miúdos, facilita a limpeza e a chegada de nutrientes reconstrutivos aos músculos.
Quantos de nós ciclistas amadores espicham o esqueleto no pós-treino? Diria que bem poucos.
Desde pequenos, boa parte de nós – pelo menos os que estão na casa dos entas – fazíamos Educação Física na Escola.
Todo muito aprendeu a fazer pelo menos o básico de uma série de alongamentos, por isso não tem desculpa.
Além do mais, é só jogar no Youtube algo como “alongamento para ciclistas” que uma série de professores de Educação Física aparecem dando boas aulas. Ainda assim, se tiver acesso a um bom professor de EF melhor ainda.
Os alongamentos ajudam o ciclista a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos irá prevenir uma série de lesões.
Para muitos atletas as polainas e meias de compressão ainda são peças desconhecidas ou negligenciadas.
Muita gente faz confusão sobre como usar estes acessórios que ajudam na sua recuperação, e porquê?
Estudos ainda não deixaram claro se as meias de compressão aumentam a performance substancialmente – pelo menos até onde pesquisei – entretanto, já é conhecido que os usos de meias de compressão após o treinamento realmente ajudam.
Sem mistério também. Quanto mais imediatamente vestir a sua polaina ou meia de compressão após o treino melhor.
Também nunca encontrei um consenso sobre quanto tempo usar. Eu geralmente fico com elas até que a sensação passe de confortável para um incomodo que não me permite esquecer que estou a usá-las.
Chego a ficar até 4 horas com elas e até já fui trabalhar com elas sob as meias sociais, tirando pouco antes do almoço.
Elas melhoram a circulação de sangue e por consequência oxigenação dos músculos promovendo assim uma recuperação mais rápida.
Colocar as pernas pro alto não é exclusividade de atletas amadores e profissionais. Muitos médicos indicam essa atividade simples para pacientes com problemas de circulação.
Se você leu as demais dicas com atenção já matou a charada. A palavra circulação volta a voga (voga – substantivo usado por velho, a quem este post é principalmente dedicado… risos! Significa destaque).
Está claro que fazer o sangue circular e irrigar os músculos com nutrientes e oxigênio de forma eficiente é a chave no final das contas.
Perninhas pra cima logo após o treino. Uma inclinação média – não precisa fazer um L com as pernas quase em 90 graus.
O que eu faço: Para cada uma hora de treino, 5 minutos com as pernas pra cima. Quase sempre acabo ficando mais tempo. Pare assim que as extremidades ficaram dormentes a ponto de doer. Isso indica que você já passou do ponto inclusive.
Como disse, ela ajuda a limpar os músculos, facilita a faxina dos substratos e melhora momentaneamente a circulação sanguínea nas pernas. Assim como as demais técnicas, a ideia e levar mais oxigênio, nutrientes e sangue novo pra lavar os músculos das pernas.
Me refiro a boa e velha noite de sono, claro. Mas também, quando possível aquela boa soneca.
Soneca de 15 minutos, boa. Cochilada de 30 minutos excelente. Dormir uma horinha após treino é excelente.
O que vou falar agora é uma impressão minha, algo que notei na base da observação pessoal, certo?
Reparei que quando consigo – quando a correria deixa – dar uma breve soneca, mesmo que nem chegue a pegar no sono o meu metabolismo dá uma desacelerada e a noite consigo pegar no sono mais rápido.
Sabemos que após um esforço muito severo o sono pode ficar prejudicado, demoramos mais a dormir porque ainda estamos pilhados demais. Essa quebradinha logo após o treino dá uma boa relaxada.
Dormindo, uai… risos! Ai no seu cafofo, arrume um cantinho com pouca luz e longe da bagunça dos meninos, desligue TV e som e tente relaxar.
O estado mental que proporciona o sono também relaxa muito não só a mente. Muitas funções do nosso corpo são ativadas com o sono.
É claro que isso é mais profundo com uma boa noite de sono, mas a proveito também nos cochilos. Japoneses e Espanhóis já sabem disso a gerações e até mesmo no meio do dia fazem suas siestas.
Pois bem, essas 7 Dicas de Recuperação Pós-Treino no Mountain Bike são as técnicas que uso conjugadas e que me ajudam muito. É claro que existem fases em que somente um pausa da jeito, mas no geral elas contribuem muito mesmo.
Temos outras opções como massagens, liberação miofascial e aparelhos como Compex, mas eu quis trazer apenas as técnicas mais simples que podemos fazer em casa com baixo custo.
Se por acaso você conhece mais algum macete comenta aqui, talvez eu tenha deixado passar algo importante.
| Dias de Treino | |
|---|---|
| Modalidade | |
| Monitoramento | Frequência Cardíaca, Percepção do Esforço |
| Nível do Ciclista | |
| Objetivo | Cicloviagem, Corrida de Ciclismo, Longão, Resistência, XCM ou XCP |
| Tempo de Treino | 60min |
| Treinador | |
| Duração | 4 Semanas |
O preço original era: R$ 68,00.R$ 32,00O preço atual é: R$ 32,00.
| Dias de Treino | |
|---|---|
| Modalidade | |
| Monitoramento | Frequência Cardíaca, Percepção do Esforço |
| Nível do Ciclista | |
| Objetivo | Corrida de Ciclismo, Longão, Resistência, XCM ou XCP |
| Tempo de Treino | 120min, 90min |
| Treinador | |
| Duração | 4 Semanas |
O preço original era: R$ 74,00.R$ 36,00O preço atual é: R$ 36,00.
| Dias de Treino | |
|---|---|
| Modalidade | |
| Monitoramento | Frequência Cardíaca, Percepção do Esforço |
| Nível do Ciclista | |
| Objetivo | Emagrecimento |
| Tempo de Treino | 60min |
| Treinador | |
| Duração | 4 Semanas |
R$ 32,00
