Treino Sweet Spot: O que é o treino de ciclismo Sweet Spot 2x20min?

O Treino de ciclismo Sweet Spot é um treinamento para atletas que buscam melhorar seu limiar funcional e a capacidade de suportar por mais tempos esforços mais duros.

Consiste em esforços que variam de 86-95% do seu atual Functional Threshold Power (FTP) na bicicleta. É considerado um esforço difícil, contudo é administrável por períodos de tempo mais longos. É comparável ao esforço de ciclistas profissionais que trabalham como gregários para uma equipe, eles controlam o ritmo e o esforço do grupo.

Medidor de Potência que eu uso: Veja aqui

Este método é recomendado para quem tem pouco tempo disponível para o treinamento, pois proporciona adaptações fisiológicas significativas em poucas horas de treinamento, em comparação com as adaptações obtidas durante o período de base, que muitas vezes requer de 16 a 25 horas de treinamento por semana.

Muitos atletas já ouviram falar do Sweet Spot Training, mas nem todos implementaram essa ferramenta em seus programas de treinamento com eficiência. Quando usado corretamente, o treinamento de Ponto Ideal, numa tradução livre pode ajudar a melhorar seu poder de limiar funcional e sua capacidade de suportar esforços mentalmente difíceis. 

O que é o treino de ciclismo Sweet Spot?

Simplificando, um treino de Ponto Ideal ou Sweet Spot é constituído de esforços que variam em torno de 86-95% de seu atual Functional Threshold Power (FTP), aqui no site temos uma Calculadora de FTP e artigos falando mais sobre o assunto.

Treinar nesta intensidade é dificil, mas suportável por um período de tempo considerável. Esses esforços exigem esforço e foco, mas são administráveis ​​por períodos de tempo mais longos. Basicamente, é o ritmo de pedal empregado por boa parte dos gregários dos pelotões de ciclismo das grandes equipes.

Os gregários dominaram a capacidade de moer o pedal em alta potência por longas horas. Eles não estão forçando o limite o dia todo, eles encontraram o seu “ponto ideal” para isso.

A maioria de nós não tem tempo para dedicar o número de horas necessário para acumular as adaptações fisiológicas dos sucessivos longões de final de semana. Para alcançar as adaptações fisiológicas da “base” com treinos nas Zonas 1 e 2, você precisa pedalar cerca de 16 a 25 horas por semana, numa estimativa, é claro.

Com exceção dos profissionais, a maioria dos ciclistas não tem esse tempo disponível ou essa disposição. A realidade que bate a porta é a seguinte: Temos um tempo contado para treinar por semana, e nada pode dar errado. A boa notícia é que você pode melhorar mesmo com pouco tempo.

A maioria dos longões deveriam ficar ali na casa dos 55 a 75% do seu FTP. Treinos com média abaixo de 50% do FTP seriam classificados como pedais de recuperação, que sempre têm um lugar nos programas de treinamento, mas não ajudarão a aumentar a sua capacidade de “sofrer” por mais tempo em altas intensidades.

Os treinos acima de 75% do FTP começarão a aparecer nos esforços de Tempo, e é aí que os esforços repetidos mais longos ocorrerão. O treinamento Sweet Spot varia de cerca de 86-95% do seu FTP e, portanto, esses esforços são difíceis, mas são administráveis ​​e podem ser repetidos. 

Não se deixe enganar pelo nome, os intervalos de treinamento de Ponto Ideal não parecerão fáceis e nem deveriam. O Sweet Spot é tipo expressões do segundo grau: Se está fácil, é por que está errado…rs

Por que o treinamento Sweet Spot?

Você deveria fazer o treino Sweet Spot se está sem tempo e precisando criar adaptações rápidas. Se você está pressionado pelo tempo e aquele evento importante está chegando a sua porta, considere mesmo esse treino de ciclismo.

A sessão de treino clássica de Sweet Spot tem cerca de 60 minutos e é dividida em, obviamente um vom aquecimento e 2 tiros de 20 minutos cada, com a intensidade de 86-95% do seu FTP.

Sugestão de Treino de Ciclismo Sweet Spot

Essa é a forma que costumo fazer o treino de ciclismo Sweet Spot:

• Aquecimento – 15 minutos;
• 2 Tiros de 20min com intensidade entre 86-95% do seu FTP
• 10 minutos de descanso entre os tiros – Z2
• Resfriamento e volta pra casa no girinho

Essa sessão pode não apenas colocá-lo no ritmo, mas também melhorar as adaptações fisiológicas, como a densidade mitocondrial, por exemplo. 

As mitocôndrias estão localizadas dentro das células do nosso corpo e são comumente chamadas de “a usina de força de nossas células”. A mitocôndria em nossos músculos é o local para ressíntese de ATP. ATP (trifosfato de adenosina) é o que é usado como energia para nossos músculos em atividade. 

Aumentar a densidade mitocondrial ajudará a desenvolver um motor aeróbico maior para atletas de resistência devido à capacidade de transferir mais oxigênio da corrente sanguínea para os músculos em atividade.

O treinamento Sweet Spot também ajuda a aumentar a resistência mental. Intervalos mais longos em faixas de esforço de ponto ideal serão desconfortáveis, mas uma vez que você supere o desconforto, você pode criar resiliência para resistir à fadiga. 

Esse tipo específico de treinamento ajuda no equilíbrio entre intensidade e volume para os atletas. O treinamento ideal simplesmente permite que você faça um trabalho de qualidade com o pouco tempo que tem.

Contras para Sweet Spot Training

Para a maioria de nós, pessoas normais que não são gregários de grandes estrelas do ciclismo mundial, e que tão pouco estamos subindo forte ou girando por ai fazendo força full time, não precisamos treinar seguidamente forte por 4 a 6 horas. Na realidade, isso pode acabar atrapalhando seu desempenho.

Treinar 100% do tempo em seu Sweet Spot pode parecer uma boa ideia, mas cuidado, não é para todos os treinos.

Como usar o treino Sweet Spot?

O treinamento Sweet Spot deve ser usado como sessões de treinamento intervalado. Fazer sessões inteiras em 85-95% do seu FTP o tornará muito forte nesse esforço, mas não ajudará a torná-lo mais rápido de uma forma geral.

Quando chega a hora de uma corrida em que ocorre uma fuga, você precisa ter as capacidades necessárias em sua “caixa de ferramentas” para poder responder a altura.

Se você se concentrar apenas em esforços de Ponto Ideal, seu corpo não terá a capacidade de realizar de forma eficiente esforços acima do limite, pois você não treinou para isso.

Treinar o Sweet Spot no período de base ajudará a construir um bom condicionamento aeróbico. Entretanto, quando a temporada de corrida chegar, seu plano de treinamento deve refletir os esforços que você pode encontrar nos circuitos que vai encarar.

No final, acho que a dica é: Use o treino de Ponto Ideal com sabedoria.