Se tem algo que é muito ruim para o ciclista é o famoso “prego de fome”. Mas afinal, o que significa esta expressão? Pois bem, no ciclismo isso significa que você ficou com com fome durante um pedal e por isso seus estoques de glicogênio foram lá para baixo, assim como a sua energia para continuar a pedalar. Ok, mas existe uma forma de evitar isso? Tem sim, descubra agora neste artigo.

Os gringos chamam o prego de fome, ou ficar com fome durante o pedal de “bonking”. Independente do idioma, os sintomas são os mesmos e sempre vêm acompanhados da sensação de ter batido de frente num muro. Todo mundo que pensa em fazer um pedal um pouco mais longo deveria além do condicionamento, obviamente, também se preocupar com uma estratégia alimentar intra treino ou passeio.

O que é Prego de fome no ciclismo?

O que popularmente grande parte dos ciclistas – seja do mountain bike ou do speed – chama de prego de fome, na verdade é uma hipoglicemia. Traduzindo, significa basicamente que você não se alimentou adequadamente antes do pedal. E isso inclui o que vem comendo nos 2 ou 3 dias antes do passeio. E ainda significa também que deve ter se alimentando mal ou de forma insuficiente durante seu passeio ou treino.

O Prego de Fome bate quando você não ingere carboidratos suficientes para equilibrar ou refazer seus estoques de glicogênio muscular. Certa vez li num artigo que o nosso corpo só pode armazenar energia (glicogênio) por aproximadamente uma hora e meia de exercício moderado a forte. Se for assim mesmo, depois disso tudo que produzimos de esforço começa a gerar um déficit. Se pensarmos assim, fica mais fácil entender porque temos que repor a energia durante os passeios e treinos.

Quais são os sintomas de um prego de fome?

Você pode identificar se está com fome ou fraqueza durante seu pedal de várias formas. Claro, estas duas coisas parecem bem óbvias por sinal, mas é realmente impressionante como o cansaço e o sol na cabeça pode nos confundir.

Seu corpo vai lhe mandar avisos da seguinte forma:

• Cansaço;
• Fraqueza;
• Tremedeiras;
• Pode começar a suar muito  além do normal;
• Tontura e;
• Pode sentir frio. Mesmo em dias quentes.

Além disso, pode haver um aumento da frequência cardíaca e palpitações. E claro, muita fome mesmo.

O que fazer quando perceber que estou com um Prego de Fome ou hipoglicemia durante o pedal?

Se começar a sentir algum dos sintomas citados anteriormente o que mais indico a você é que coma. Coma o quanto antes. E se a fome for muito forte e os sintomas te pegarem com muita  força sugiro que pare a bike para se alimentar.

Se parar um pouco para comer além de repousar um pouco e “parar” de gastar energia ainda vai conseguir se alimentar com mais calma. Focando exatamente no que seu corpo precisa naquele momento. Acredite em mim, depois de comer seu pedal volta a ser prazeroso e sua energia vai ser totalmente renovada.

O que comer para restabelecer minhas energias e me livrar da fraqueza no pedal?

Se já foi pego pelo Prego de Fome o mais indicado mesmo são os Carboidratos Simples ou de alto índice glicêmico, pois são mais facilmente digeridos e rapidamente convertidos em energia.

Uma dica bonus: Beba água sempre após algumas boas mordidas, isso vai ajudar na digestão mais rápida.

Em passeios mais recreativos, indico comidas mais elaboradas como:

• Sanduíches com geleias de frutas;
• Pedaços de rapadura;
• Balas de goma;
• Biscoitos e;
• Pasta de Avelã.

Em pedais mais puxados como os treinos ou provas sugiro algum mix mais elaborado, contendo mais nutrientes. Porém, sem abrir mão de uma boa quantidade de Carboidratos Simples para como já foi dito, dar energia mais rapidamente.

Se ainda não foi pego pela fome durante as pedaladas e ainda não se sente fraco. Pode ser uma boa ideia consumir Carboidratos Complexos, ou de baixo índice glicêmico.

Estes levam mais tempo para serem convertidos em energia, contudo, provém seu corpo de reservas mais abundantes. Se realmente ainda não foi “pregado” pela fome durante o pedal é capaz que consiga comer enquanto pedala sem maiores problemas.

Posso continuar a pedalar depois de um Prego de Fome?

Desde que tenha conseguido perceber a batida do martelo cedo e tenha se alimentado bem a ponto de repor alguma energia é capaz que se recupere realmente rápido. É impressionante a velocidade que nosso corpo sai da fraqueza e desânimo para a velocidade 5.

Entretanto, você não deve abusar mesmo. Fique especialmente atento para as confusões mentais e não pare de se alimentar mesmo já estando a caminho de casa. Tenha em ente que uma refeição pequena dentro do treino ou passeio não vai conseguir reorganizar suas reservas por completo.

Então, em resumo é perfeitamente possível voltar a pedalar após a fraqueza causada pela fome. Mas tenha extrema cautela e não abuse achando que está 100% energizado.

Como evitar o Prego de Fome?

Essa é fácil. Comendo bem antes (se for um passeio, treino ou prova muito dura diria que de 2 a 3 dias antes do evento). E mais, lembrando-se de uma máxima muito verdadeira dentro do ciclismo: “Se você está com fome durante o pedal significa que é tarde demais!”

Bom, isso significa que deve adotar uma estratégia precisa de alimentação intra treino,e de que forma.

Como pouco, mas como sempre. Pequenas porções ao longo do seu pedal devem ser suficientes para manter os seus estoques de glicogênio em dia. Você pode descobrir como se adapta melhor, ou seja: comendo de 30 em 30 minutos, ou de 45 em 45 minutos. Algo entre 100 a 200 calorias. Inclusive, mesmo já na sua primeira hora de pedal, mesmo que tenha feita uma boa refeição pré treino/passeio.

Ajuste o alarme do seu celular ou do seu ciclocomputador para alertá-lo destes períodos e reforçando: como antes de sentir fome.

É fácil esquecer de comer, ainda mais se o pedal estiver agradável e com um bom bate papo. Ou ainda em belas paisagens ou naquele treino em que você está perto de bater a sua melhor marca. Numa prova então, com toda aquela adrenalina, nem se fala.

Crie este bom hábito e descubra como ir mais longe, mais rápido e com mais prazer.