Recuperação e Nutrição pós treino de bike. Treinamento de ciclismo – (Atualizado 2023)

Como se alimentar e se recuperar melhor no ciclismo. A nutrição tem muita importância na recuperação pós treino no ciclismo. Descubra as vantagens e como fazer isso.

A importância e o impacto da nutrição de recuperação depende do tipo e duração do exercício, bem como a sua intensidade, tudo pode variar dependendo dos objetivos, da composição corporal e até das preferências pessoais.

Recuperação e Nutrição pós treino de bike

Os objetivos da nutrição de recuperação no treinamento de ciclismo são:

• Reabastecer e hidratar adequadamente o corpo;
• Promover a reparação e o crescimento muscular;
• Impulsionar a adaptação da sessão de treinamento;
• Apoiar a função imunológica.

A nutrição de recuperação proativa tem papel crucial, é especialmente importante para recuperar após os treinos de bike. Especialmente se você completar duas ou mais sessões de treinamento de ciclismo em um dia ou duas sessões muito próximas uma da outra. (por exemplo, sessão noturna seguida de sessão matinal no dia seguinte). 

Entretanto, mesmo que você esteja pedalando ou fazendo treinos de bike mais intensos uma vez por dia ou algumas vezes por semana, a nutrição de recuperação ainda é importante. Nestes casos, ainda é provável que você consiga atingir suas metas nutricionais com suas refeições ou lanches habituais, ou mesmo se valando de suplementação básica.

O que pode acontecer se eu errar minha nutrição de recuperação no ciclismo?

A recuperação nutricional inadequada, especialmente se treinar várias vezes ao dia, pode resultar em:

• Aumento da fadiga (durante o treino, no trabalho ou escola);
• Desempenho reduzido em sua próxima sessão de treinamento ou evento;
• Alterações no humor;
• Ganhos abaixo do ideal da sessão recém-concluída, e;
• Aumento de dores muscular.

Quanto tempo depois do treino de ciclismo devo comer e beber?

A reidratação deve começar logo após terminar sua sessão de treinamento ou evento, no entanto, a urgência de carboidratos e proteínas após o exercício depende de quanto tempo você tem até a próxima sessão de exercícios. 

O corpo é mais eficaz na substituição de carboidratos e na promoção do reparo e crescimento muscular nos primeiros 60-90 minutos após o exercício, no entanto, isso continuará a ocorrer por mais 12-24 horas. 

Portanto, se você tiver uma reviravolta rápida entre as sessões, é uma boa ideia maximizar sua recuperação nos primeiros 60 a 90 minutos após terminar o exercício. 

Caso contrário, você pode usar sua próxima refeição regular após a sessão como sua nutrição de recuperação. Algumas pessoas podem se beneficiar de dividir sua recuperação em duas partes com um pequeno lanche logo após o exercício para iniciar o processo de recuperação, seguido pela próxima refeição principal para completar seus objetivos de recuperação.

O que devo comer após o treino de ciclismo?

O que comer após um treino de ciclismo, ou o que fazer depois de um treino de bike. A resposta para essas duvida também podem variar de pessoa para pessoa, especialmente por que os gostos individuais podem mudar muito.

Primeiro temos que entender que fome é diferente de apetite, e dito isso, tente encontrar alimento que agradem ao seu paladar. É claro que nem sempre isso é fácil, pois não estamos falando de comer qualquer coisa.

Além de possuir os nutrientes necessários para a promoção da recuperação, é bom comer o que vai ficar confortavelmente no estômago após o exercício, mas em geral os alimentos devem:

• Ser ricos em carboidratos de qualidade para reabastecer os estoques de combustível muscular;
• Conter alguma proteína magra para promover a reparação muscular;
• Fonte de fluídos eletrólitos para reidratação eficaz.

Não existe uma “melhor” opção para o que comer após o exercício. Alimentos lácteos, como leite com sabor, smoothies ou iogurte de frutas, podem ser uma ótima opção, pois podem fornecer carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos, marcando todos os seus objetivos de recuperação em uma opção útil. Algumas outras opções que você pode gostar de escolher incluem:

• Frango magro desfiado com salada e uma maça ou banana
• Tigela de cereais com iogurte e frutas
• Salada de frutas frescas com iogurte grego
• Espaguete com molho à bolonhesa de carne magra
• Sanduba de frango com salada e queijo
• Porção de atum em biscoitos e, mais uma banana

Qual é o melhor líquido para beber após o treino de ciclismo?

O fluido ideal durante o exercício depende de seus objetivos nutricionais. Se você estiver usando líquidos principalmente para reidratar da sessão, água ou bebidas eletrolíticas são uma boa opção. 

Se você também está bebendo para atingir suas metas de fonte de carboidratos, as bebidas esportivas podem ser úteis, pois contêm carboidratos e líquidos para ajudar a hidratar e abastecer seu corpo ao mesmo tempo. 

Fluidos à base de laticínios, como smoothies e leite com sabor, são especialmente úteis se você quiser proteínas, carboidratos, líquidos e eletrólitos de uma só vez. Pós de proteína especializados e shakes de recuperação podem ser úteis em algumas situações para algumas pessoas, no entanto, para muitas pessoas, seus objetivos de recuperação podem ser alcançados usando alimentos e bebidas regulares.