Rolo de Treino de Ciclismo: Planilha com 3 Treinos no rolo

3 Treinos grátis para rolo de treino e com menos de uma hora de duração para você treinar em casa nos dias de chuva ou quando estiver sem tempo.

Nem sempre treinar depende exclusivamente da nossa vontade, fatores como tempo, clima e até mesmo a animação podem ter impacto sobre os treinos de ciclismo. Dentre eles, diria que o tempo é um dos fatores mais limitantes para a maior parte dos ciclistas.

O tempo é um recurso muito valioso, especialmente naquelas janelas de oportunidade em que uma chuva da uma trégua, por exemplo.

Foi por isso que resolvemos trazer 3 treinos para fazer no rolo de ciclismo com duração de menos de uma hora. Exatamente para não deixar de treinar naqueles dias em que o tempo é curto, ou que o clima impede.

Rolo de Treino de Ciclismo: Planilha com 3 Treinos no rolo

Os treinos no rolo de treino de ciclismo abaixo não são uma periodização, são 3 “exercícios”, para se fazer no rolo de treino. Você pode optar por incorporá-los em sua rotina de treino. Digamos que tenha feito 2 ou 3 treinos com sua bike na rua ou nas trilhas, pode usar um deles naquele dia mais corrido, ou mesmo, repeti-lo mais de uma vez.

Pode inclusive fazer estes treinos no rolo para os dias que busca mais intensidade e menos volume. Lembre-se de permitir uma recuperação adequada entre as sessões e ajustar a intensidade de sua resistência ou passeios em grupo para garantir que a carga de trabalho semanal seja apropriada.

Rolo de Treino de Ciclismo: Plano de treino numero 1

Rolo de Treino de Ciclismo: Plano de treino numero 2

Neste segundo exemplo, vamos tentar algo mais elaborado. Vamos experimentar o Over Under Intervals, que são treinos que tentam imitar o que geralmente ocorre nos pelotões, especialmente nos momentos em que acontecem as tentivas de fuga ou retomadas fortes.

O Over Under é um treino de limiar de lactato com intensidades variáveis e por isso, além de desafiador, se torna bem estimulante.

​​Rolo de Treino de Ciclismo: Plano de treino numero 3

No terceiro exemplo, vamos trabalhar alguns intervalos de potencia. Normalmente estes treinos se chamam Power Intervals ou Intervalados de Força. Apesar de simples, são muito eficientes e geram um grande resultado em um curto período de tempo. 

Consiste em um esforço máximo de 2 minutos no nosso exemplo de treino de rolo de treino. Estes estímulos vão melhorar o seu VO2 máximo e consequentemente a sua potencia.

Além disso, os treinos de alta intensidade parecem melhorar o nosso condicionamento físico em diversos níveis de intensidade.

Bom, espero que tenham gostado dessas sugestões de treinos. São exatamente estes que eu faço para não “cabular” um treino ou quando a correria é maior que tudo.

O cabana, é que nada impede de você também fazer estes exercícios ao ar livre. De qualquer forma, os treinos abaixo devem começar com pelo menos um aquecimento de 10 minutos, ok?

Vale ressaltar que pode ser feito em sua MTB, Road Bike (Speed) ou na Gravel Bike, não importa mesmo, desde que é claro seu rolo de treino case bem com a bike escolhida.