O ciclista precisa comer em treinos curtos de 50 a 70 minutos

Comer nos treinos mais curtos pode trazer melhora na performance dos ciclistas? E o tipo de treino, pode ter influencia nisso? É o que vamos descobrir agora.

O que vou tentar responder neste artigo é se os ciclistas precisam realmente comer durante os treinos de curta duração, e neste sentido vamos pensar em pedais de 50 a 70 minutos? E se mal não faz, pelo menos isso poderia melhorar o nosso desempenho nos treinos de ciclismo?

Por que comer durante os pedais, treinos e provas é tão importante para os ciclistas?

Tudo que comemos durante um pedal ou treino ajuda a preservar nossas reservas de glicogênio muscular, e dessa forma, melhoram a nossa performance. Por assim dizer.

Onde o glicogênio é encontrado?

Em nosso corpo, o glicogênio está presente em todas as nossas células, porém é mais abundante no fígado e nos músculos estriados esqueléticos. No fígado, a quantidade de glicogênio após uma refeição rica em carboidrato chega a 6% do peso do órgão. Já nos músculos, essa reserva pode apresentar 0,7% do peso do tecido.

Um atleta pode armazenar em seu corpo de 1.500 a 1.700 calorias de carboidratos como glicogênio muscular hepático. Por tanto, mais glicogênio ao final de uma etapa longa representa mais força e explosão.

No momento em que a reserva de glicogênio muscular e hepático vai se esgotando, a energia proveniente deste combustível se torna limitada. Obrigando o corpo a buscar energia na gordura e em menor grau nas proteínas.

Disponibilidade limitada de carboidratos significa capacidade limitada para esforços de alta intensidade porque o carboidrato é seu combustível de alto desempenho e alta velocidade.

Você precisa comer carboidratos durante os treinos de ciclismo de uma hora?

De uma forma bem ampla, a maiorias das pessoas não consegue esgotar a sua reserva de glicogênio muscular e hepático nos treinos e pedais com duração de 50 a 70 minutos, mesmo que estes treinos sejam de alta intensidade.

Analisando desta forma, podemos entender que é possível terminar um treino de ciclismo de alta intensidade com cerca de uma hora de duração, antes que a redução dos estoques de glicogênio comecem a afetar a performance de forma significativa. Ou seja, sua produção de energia não será afetada a ponto de torná-lo mais lento ou fraco.

Um estudo recente (Hartley et al., 2022), reafirmou que é possível obter melhora de performance consumindo carboidratos intra treinos curtos, mesmo que a reserva de glicogênio não tenha sido afetada. O protocolo é extremamente simples, colocar um líquido rico em carboidratos como uma bebida esportiva na boca e cuspi-lo. De toda forma, o resultado encontrado pelo estudo realizado pela Dra. Claudia Hartley foi pouco ou muito pouco a ponto de não justificar este consumo, neste tipo de treino.

Além disso, alguns atletas acham difícil consumir qualquer coisa durante as sessões curtas e muito intensas de treino. Alguns apresentam inchaço e até náuseas, e esse desconforto traria mais efeitos negativos, do que positivos.

A hidratação ainda é crucial para treinos curtos

Nos treinos de alta intensidade, a temperatura corporal tende naturalmente a subir mais que em outros estímulos mais brandos. Dessa forma, o consumo de água continua a ser altamente recomendado. O fato de ter energia “de sobra” para os treinos de 50 à 70 minutos, beber água irá ajuda-lo a controlar a temperatura ao passo que a produção de suor aumenta e, consequentemente a perda de líquidos.

Treinos curtos, água pura. Treinos mais longos, considere testar alguma solução com eletrólitos e carboidratos. Só não deixe a mistura muito grossa, as vezes isso deixa o ato de beber água um desprazer.

Para sessões mais curtas, você pode confiar principalmente em água pura. Para sessões mais longas, considere uma bebida de baixa caloria e rica em eletrólitos para hidratação.

Por que alguns treinadores indicam o consumo de carboidratos nos minutos finais dos treinos intensos

De uma forma geral, para recuperar todos os estoques de glicogênio muscular e hepático é preciso consumir uma quantidade de calorias compatíveis com seu tamanho, idade e tudo mais. Alguns artigos que li falam de 48 horas até 72 horas para que o que comemos se torne glicogênio disponível para “queimar”.

Olhando desta forma, consumir carboidratos no finalzinho de um treino, ou logo ao final pode ser uma forma de acelerar o reestabelecimento deste estoque, e acima de tudo, de dar inicio a reparação muscular. Especialmente naqueles casos em que não tem ao seu alcance um blend de carboidratos e proteínas.

A importância da reposição de glicogênio pós treino

A reposição de glicogênio é importante para a recuperação pós treino, adaptações de treinamento e abastecimento das reservas para o seu próximo treino. Se sua frequência de treinamento intenso é alto, essa reposição precisa ser ainda mais observada. Atletas que treinam ciclismo pela manhã, musculação a noite, por exemplo, devem ter um cuidado diferenciado neste aspecto.

Consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas dentro de uma hora após um treino curto é uma boa ideia. Mas você deve ser capaz de reabastecer totalmente seus estoques de glicogênio em 24 horas por meio da nutrição pós-treino e de sua dieta normal.

Fontes:

Hartley, C., Carr, A., Bowe, SJ  et al.  Enxaguante oral com carboidratos à base de maltodextrina e desempenho do exercício: revisão sistemática e meta-análise. Sports Med  52 , 1833–1862 (2022).