Os treinos na Zona 2 ou Z2 podem ser um grande aliado para os ciclistas que buscam o aumento da resistência aeróbica e a queima de gordura. Descubra como agora!

Os treinos ou pedais de baixa intensidade são um componente vital em qualquer plano de treino de ciclismo, até mesmo nas planilhas de treino que contenham exercícios intervalados de alta intensidade. 

Os treinos mais fáceis, ou o girinho aeróbico são comumente desvalorizados, especialmente por atletas com pouco tempo, simplesmente por parecerem muito fáceis. contudo, existem muitos benefícios para a melhora do desempenho do ciclista.

Treino na Zona 2: Melhorar a resistência aeróbica e a queima de gordura

O que é o treinamento da Zona 2?

À medida que a intensidade do treinamento aumenta de muito fácil para muito difícil, seu corpo ajusta os mecanismos usados ​​para fornecer combustível para os músculos em atividade. Para atletas de resistência, a mudança mais importante é entre as contribuições relativas do sistema aeróbico e do sistema glicolítico. 

Em intensidades mais baixas, você depende mais (quase inteiramente) do metabolismo aeróbico para fornecer energia para as contrações musculares. Como o metabolismo aeróbico queima preferencialmente gordura, é quando os atletas obtêm a maior porcentagem de energia dos estoques de gordura. 

A glicólise anaeróbica, que queima apenas carboidratos, fornece mais energia à medida que a intensidade do exercício aumenta. Como resultado, a contribuição energética dos carboidratos aumenta. E em intensidades altas e muito altas, a maior porcentagem de energia é derivada do carboidrato.

Os treinos divididos em zonas ou intervalos enfatizam regiões específicas do espectro de intensidade. Existem diferentes protocolos de zona de treinamento, variando de três a cinco a sete e até nove zonas. 

A zona 2 ou Z2 é uma zona de treinamento de baixa intensidade que é quase inteiramente alimentada pelo metabolismo aeróbico. Isso significa que a maior parte da energia gasta ao pedalar na Zona 2 vem da quebra da gordura.

Nesta zona de treinamento, o percentual de carboidratos usado para gerar energia é baixa, mas ainda assim existe. Afinal, em nosso corpo não existe um botão ON e OFF para definir quando a gordura ou o carboidrato vira energia.

Entendemos hoje que temos reservas de gordura essencialmente ilimitadas e apenas reservas limitadas de carboidratos. Por tanto, a Zona 2 é uma faixa de esforço que podemos sustentar por muito tempo.

Benefícios do treinamento da Zona 2

O treinamento de baixa intensidade é tão benéfico para atletas de resistência quanto para ciclistas entusiastas e até mesmo para pessoas em busca de uma queima de gordura mais eficiente.

As adaptações fisiológicas resultantes do tempo nessa intensidade estabelecem a base para o desempenho em níveis de intensidade mais altos. Aqui estão algumas das adaptações que ocorrem no treinamento da Zona 2:

• Aumento da densidade mitocondrial – Tanto a gordura quanto o carboidrato são decompostos em energia utilizável dentro das mitocôndrias dentro das células musculares. À medida que você acumula tempo na Zona 2, o estresse do treinamento estimula o desenvolvimento de mais e maiores mitocôndrias, particularmente nas fibras musculares do tipo 1 (contração lenta). Isso permite que você quebre mais combustível (principalmente gordura) em uma taxa mais alta usando o metabolismo aeróbico. Como as mitocôndrias também são onde o lactato – um subproduto da rápida degradação anaeróbica do carboidrato – é reintegrado ao metabolismo aeróbico, uma maior densidade mitocondrial também acelera a recuperação de grandes esforços, aumentando assim a potência no limiar de lactato.

• Aumento da capilarização do tecido muscular – Para fornecer mais oxigênio aos músculos em atividade, o treinamento da Zona 2 estimula o desenvolvimento de mais pequenos vasos sanguíneos (capilares).

• Aumento da oxidação de gordura/poupança de estoques de glicogênio – Através do aumento da densidade mitocondrial e do aumento da atividade das principais enzimas para o metabolismo aeróbico, o treinamento da Zona 2 aumenta a quantidade de trabalho que você pode fazer enquanto ainda depende principalmente de gordura como combustível. Isso significa que você pode produzir mais energia antes de aproveitar as reservas limitadas de carboidratos. Ou significa que você pedala por mais tempo com uma potência menor antes de esgotar os estoques de carboidratos.

• Chá de selim e testes de nutrição e hidratação – Os passeios mais longos da Zona 2 desempenham um papel importante na adaptação e preparação para pedais e provas mais longas. Sessões mais longas e de baixa intensidade provavelmente revelarão quaisquer pontos fracos em seu ajuste na bicicleta , tais como: Dores ou desconfortos nas costas, ombros, joelhos, quadris, pescoço ou mãos. No entanto, também reconheça que você deve esperar algum desconforto – mesmo com o melhor bikefit em sua durante passeios extremamente longos.

Zona 2, SweetSpot e Treinamento polarizado

A nomenclatura pode ser um dos aspectos mais confusos do treinamento de ciclismo de resistência. Nos últimos anos, surgiram dois novos estilos de treinamento: SweetSpot e Treinamento Polarizado. 

Estes dois não são conceitos novos, são na verdade novas formas de explicar métodos de treinamento que já são usados ​​há muito tempo. Veja como eles se relacionam com a Zona 2 ou treinamento de resistência aeróbica:

SweetSpot – refere-se a uma ‘intensidade aeróbica desafiadora’ que está acima da Zona 2, mas bem abaixo do limiar de lactato. É semelhante ao que há muito se refere à intensidade do Tempo. 

Como nível de intensidade, o SweetSpot aborda um dos maiores desafios enfrentados por atletas amadores: tempo disponível para treinamento. Quando usado adequadamente, o SweetSpot realiza muitas das mesmas adaptações fisiológicas do treinamento da Zona 2, em menos tempo.

Treinamento Polarizado – é a ideia de que a grande maioria do tempo de treinamento deve ser gasto em baixa intensidade (Zona 2), com tempo limitado dedicado a esforços concentrados de alta intensidade. 

Isso foi popularizado como uma divisão de 80%/20% entre baixa e alta intensidade, embora isso varie de acordo com o atleta e a especificidade do esporte. 

Podemos citar como exemplo declarações de Nino Schurter e Julien Absalon, que afirmara dividir seus treinos em 80/20 e 85/15 respectivamente.

O treinamento polarizado é essencialmente uma nova maneira de descrever a periodização tradicional do treinamento de resistência. Ou seja, um treino fácil com algumas partes difíceis.

Zona 2 e o pouco tempo para treinar

No livro O ciclista sem tempo – “The Time-Crunched Cyclist”, encontramos relatos de atletas que dispunham de somente 6 a 8 horas de treinamento por semana. Esses atletas não tiveram tempo suficiente para a periodização tradicional, incluindo longos passeios na Zona 2 e meses de construção gradual. 

Basicamente – mas não tão simples assim, na ausência de volume de baixa intensidade, os planos contavam com intervalos de alta intensidade para gerar estresse de treinamento suficiente em 6 a 8 horas por semana.

Então, onde a metodologia do livro se encontra com os treinos em Zone 2, SweetSpot e o Treinamento Polarizado? Da seguinte forma; Mesmo que o foco esteja em exercícios intervalados, os esforços intensos são bem curtos e a maior parte do tempo de treinamento ainda é em ritmo de resistência (Z2).

Quando focar no treinamento da Zona 2?

O treinamento de resistência aeróbica é um componente importante do treinamento de ciclismo durante todos os períodos do ano, e não somente nos períodos de base como costumamos ver por ai. 

O que muda é quanto treinamento específico é adicionado ao treinamento da Zona 2 enquanto os ciclistas se preparam para as demandas de seus eventos de objetivo.

Normalmente, os ciclistas se concentram no treinamento da Zona 2 no início de seu plano de treinamento anual. Durante esse período, às vezes chamado de “‘base”, o treinamento é mais generalizado e apresenta menos treinos intervalados intensos. 

Por causa da intensidade mais baixa, os ciclistas normalmente podem completar passeios consecutivos da Zona 2 ou blocos mais longos de passeios de resistência.

Entretanto, é importante não confundir a intensidade mais baixa com o significado de que um bloco de treinamento da Zona 2 é fácil. Na verdade, pode ser mais difícil do que você imagina. O ritmo de conversação desmente o alto gasto calórico e as pontuações de estresse de treinamento de passeios longos.

Nutrição para o treinamento da zona 2

Dizer que todo treino na Zona 2 é um treino longo pode ser um pouco relativo. Por tanto, o que comer durante um passeio na Zona 2 varia de acordo com cada um. Se você ficar fora por 2 horas na Zona 2, sua estratégia de abastecimento será diferente de se você ficar fora por 6 horas.

Em termos gerais, você deve consumir carboidratos durante passeios com mais de 75 a 90 minutos. Embora a maior parte da energia para os passeios da Zona 2 venha da gordura, você tem reservas de gordura suficientes para usar. 

A ingestão recomendada de carboidratos é tradicionalmente de 40 a 60 gramas de carboidratos por hora, com até 90 gramas por hora para passeios longos e extenuantes.

Com a baixa intensidade dos passeios da Zona 2, o gasto calórico por hora será relativamente baixo (talvez 500-600 calorias), em comparação com 800-1000 calorias para corridas e treinos de alta intensidade. 

Como resultado, a maioria dos ciclistas pode ter um bom desempenho consumindo o limite inferior da faixa recomendada de ingestão de carboidratos, em torno de 40 gramas/hora.

A intensidade mais baixa também estimula o consumo de alimentos mais sólidos e complexos que contêm uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. A adição de gordura e proteína retarda a digestão e evita que você sinta fome. Você pode usar açúcares simples e fontes de carboidratos concentrados como géis e mastigar durante os treinos da Zona 2, mas eles são mais necessários durante os treinos de alta intensidade.